热门关注

极力推荐

中考体育之跑步训练的步骤与方法

  • 2020年01月07日 07:18
  • 来源:大卫运动科技
  • 作者:188体育_188体育平台_188体育官网 - 首页

中考体育必选项目-1000米(男)、800米(女),个人认为属于必争项目,因为它在总分...仰卧起坐20次完成4-6组,要求每秒完成一次,主要是锻炼腹肌快速收缩能力,为跑步...

中考体育必选项目-1000米(男)、800米(女),个人认为属于必争项目,因为它在总分里所占的的分值大,如果按单项提高百分比来算的话,花同样的时间和精力的话,提分快,所以必须重视此项,而且还要早点开始训练。

首先,我们分析一下项目特点,这是考核我们人体五大素质中的耐力素质的,而且考核的是速度耐力素质,即在一定速度(或时间)要求下考核心肺功能与运动能力的。所以,长时间只进行一般耐力训练是不足以满分的。

其次,掌握跑的技术方法,运动风险的预防也是训练的基础,我已经在上一篇文章里讲过了,大家有必要熟悉一下。

最后,让我来说一说几种训练800米,1000米跑的方法,这几种方法是以时间为进度表依次进行的:

1,进行3-5次恢复期训练

以一般耐力训练为主,时长20分钟,以使身体充分热身为主要目的。

2,进行7-10次一般耐力向速度耐力转化训练,同步力量训练

热身20分钟,最后5分钟要提升30%速度加速跑;之后要进行周身(腰腹、上肢、下肢)力量训练,因为力量是源泉。

3,进行8-10次速度耐力训练,同步抗阻力训练

此阶段最累,强度最大,而且涉及专项训练,也包含了简单训练计划。首先要完成第二步的20分钟热身跑,而且最后10分钟要提升30%速度的加速跑。完成后休息5分钟,进行专项训练。第一,400米限时跑(男子1分20秒完成,女子1分40秒完成)跑三组,间歇休息两分钟,完成后休息三分钟;第二,200米快速跑跑三组,用80%以上最快速的速度完成,间歇1分钟,完成后休息三分钟;第三,以50%的最快速跑完一次800米或1000米。然后压腿抻筋放松一下。训练结束。

抗阻力训练为拉固定皮筋进行前倾原地高抬腿跑120次,完成4-6组,间歇1分钟。

4,进行3-5次赛前小频率调整训练

热身20分钟,最后5分钟以提升30%速度跑完。然后进行小频率速度调整训练:第一,高抬腿二十次过渡到加速跑三十米,完成6-8组;第二,仰卧起坐20次完成4-6组,要求每秒完成一次,主要是锻炼腹肌快速收缩能力,为跑步助力。

总结,大体方案,比较通用,涉及增肌减肥者另论。总原则为由一般耐力向速度耐力过渡训练,辅以力量训练。

此训练与其他项目搭配较好,初中生每次训练70-90分钟为好,其中强度训练应保持30-40分钟。

谢谢大家,我叫王卫,大卫教练,田径十项。

中考体育之跑步训练的步骤与方法



(注:来源如注明,188体育_188体育平台_188体育官网 - 首页,编辑:灏沛)
" 跑步头条 " 的相关文章